Dalam Instruksi ini, saya membawa Anda melaluinya salah satu proses mendapatkan massa otot (ada banyak). Metode ini melibatkan pelatihan ketahanan dan gizi. Gaya ini disebut "Binaraga Alami" karena fakta bahwa itu tidak melibatkan suplemen dalam bentuk apa pun (mis. Apa pun yang direkomendasikan di bagian nutrisi dapat ditemukan di toko bahan makanan biasa).
Pertama dan terutama saya ingin menekankan pentingnya keselamatan bagi orang-orang yang siap untuk memulai program pelatihan. Seperti halnya bentuk olahraga apa pun, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan keselamatan Anda saat menempatkan tubuh Anda dalam kondisi baru (dan lebih keras).
Dengan mengatakan itu, selamat karena memiliki banyak dorongan untuk memulai rejimen pelatihan, dan mari kita mulai.
Persediaan:
Langkah 1: Pengetahuan adalah Kekuatan
Sejauh ini, inilah informasi terpenting dalam Instructable ini:
Anda tahu tubuh Anda lebih baik daripada orang lain
dan
Setiap tubuh berbeda
Saya akan sangat merekomendasikan untuk tidak mengambil satu sumber informasi sebagai kebenaran (termasuk Instruksi ini!). Apa yang berhasil untuk beberapa orang lain mungkin tidak cocok untuk Anda. Pengetahuan diri sangat SANGAT berharga ketika Anda berolahraga. Sebagian besar waktu yang membangun otot dan kekuatan digunakan untuk mencari tahu apa yang bekerja untuk Anda. Ketika Anda maju dalam pelatihan Anda, Anda akan belajar lebih banyak dan lebih banyak tentang tubuh Anda, kekuatan dan kelemahannya dan bagaimana itu akan menanggapi berbagai latihan, bobot, waktu istirahat, dan variabel lainnya.
Saya akan merekomendasikan memiliki (atau memperoleh) beberapa pengetahuan tentang nutrisi, anatomi, dan pelatihan resistensi secara umum. Ini dapat ditemukan di manual latihan (buku besar yang terlihat seperti buku telepon). Ini bagus untuk referensi dan mendapatkan ide-ide baru untuk latihan dan latihan yang berbeda untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda.
Langkah 2: Dasar-Dasarnya
Jadi dasar-dasar kenaikan berat badan diringkas sebagai berikut: Anda miliki IN dan Habis dari tubuh Anda. IN terdiri dari semua hal yang Anda bawa ke dalam tubuh (air makanan, dll.). OUT terdiri dari jumlah hal-hal yang Anda habiskan untuk melakukan hal-hal sehari-hari (membakar kalori). Kita membakar kalori dengan melakukan segalanya: makan, bernafas, bahkan tidur (dan tentu saja secara fisik mengerahkan tubuh kita). Jika seseorang memiliki INs lebih banyak daripada OUT, mereka akan bertambah berat.
Sebagai contoh sederhana: Jika seseorang makan 2000 kalori dalam sehari dan membakar 1800, berat badannya akan bertambah.
Sebaliknya, jika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, mereka akan kehilangan berat badan. (Jika IN sama dengan OUT, beratnya akan stabil).
Ada (di dunia nyata) lebih banyak faktor di dunia nyata, namun, termasuk metabolisme dan genetika, tetapi mereka sebenarnya lebih dari itu.
Hal penting yang perlu Anda ketahui adalah bahwa untuk menjadi lebih besar, Anda harus memiliki IN lebih banyak daripada OUT. Jika berat badan Anda stabil sekarang, Anda perlu makan lebih banyak makanan (baik). Jika Anda tidak berolahraga sekarang dan memiliki berat badan yang stabil, Anda perlu makan lebih banyak lagi (karena Anda akan membakar lebih banyak kalori sekarang).
Jadi mari kita lihat beberapa hal yang ada dalam makanan kita …
Langkah 3: Nutrisi
Umum:
Dalam diet Anda, Anda akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat, protein, dan kalori. Karbohidrat memberi energi tubuh, protein memungkinkan pertumbuhan otot setelah latihan, dan lebih banyak kalori secara umum (lebih banyak energi karena kalori adalah satuan panas) tubuh Anda akan bertambah berat (dan jika Anda melakukannya dengan benar, sebagian besar otot) .
Jangan tergoda untuk berpikir bahwa ini berarti menambah berat badan dengan cara apa pun (melalui makanan cepat saji dan makanan berlemak lainnya). Jika ada, Anda harus lebih sadar tentang diet daripada sebelum mulai berolahraga. Asupan karbohidrat Anda yang meningkat harus berasal dari roti, pasta, nasi dll. (Lebih disukai gandum utuh, gandum utuh, dan nasi liar jika memungkinkan karena juga membawa manfaat lain (serat, vitamin, dll.))
Protein harus berasal dari (jika mungkin) dari hewan tanpa lemak dalam satu bentuk atau lainnya. Jika tidak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga memiliki banyak protein.
Ikan - Rasio protein terhadap lemak sangat tinggi
Ayam - Sama tinggi
Turki
Daging tanpa lemak - Sedapat mungkin makan daging tanpa lemak untuk menghindari lemak
Telur - Tinggi protein (jika keluarga Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi hindari kuning telur)
Susu - Klasik. Jika Anda tidak menyukainya, Anda harus belajar menyukainya. Protein tinggi dan hampir tanpa lemak.
Yogurt - Mirip dengan susu, meskipun sedikit lebih berlemak
Keju - SANGAT berlemak meskipun ada keju yang lebih ramping dengan banyak protein dan sedikit lemak
Kacang Kedelai - Mungkin yang terbaik untuk dimakan oleh vegan, protein dalam jumlah besar
Kacang - Demikian juga
Kacang-kacangan - dalam jumlah sedang, karena seperti keju, mereka sangat berlemak
Asupan kalori Anda harus meningkat saat Anda meningkatkan konsumsi protein dan karbohidrat baik ini. Jangan abaikan buah-buahan dan sayuran, mereka juga memiliki banyak vitamin dan serat.
Saya akan memperluas dari ikhtisar ini di pembaruan berikutnya.
Langkah 4: Berat Badan - Push Ups
Ini harus dilakukan dengan tangan selebar bahu, dan punggung lurus dengan inti Anda (otot perut dan punggung bawah) kencang. Turunkan diri Anda dengan cara yang terkontrol sampai dada Anda menyentuh lantai lalu tekan dada, trisep dan bahu kembali ke posisi pertama (seperti yang diperlihatkan dalam lima pengulangan pertama).
Untuk melakukan diversifikasi latihan pokok ini, saya telah memasukkan latihan yang direkomendasikan (yang juga saya lakukan). Set pertama terdiri dari push up standar. Pada set kedua, yang disebut Triangle Push up, genggamannya lebih dekat (membentuk segitiga dengan tangan). Variasi ini lebih menekankan pada trisep. Set ketiga dan terakhir terdiri dari push up grip lebar untuk memberi penekanan kembali pada dada. Bentuk push grip standar dan lebar adalah identik, tetapi ketika melakukan push up segitiga, Anda mungkin perlu menggeser tangan ke bawah (sehingga Anda menekan lebih dekat ke perut Anda) dan memisahkan kaki Anda agar tetap seimbang.
Saya melakukan ketiganya berturut-turut tanpa istirahat di antara keduanya. Saya akan merekomendasikan melakukan satu set (masing-masing lima) untuk memahami mereka kemudian melakukan set berturut-turut. Mulailah dengan beberapa repetisi di masing-masing dari tiga set, lalu ketika Anda mulai menjadi lebih kuat di hari-hari dan minggu, tingkatkan repetisi Anda. Melakukan sekitar empat set dari tiga latihan seharusnya cukup, tetapi seperti yang saya katakan setiap tubuh berbeda. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda lurus sepanjang latihan (bentuk lebih penting daripada jumlah repetisi!).
Catatan: Jika Anda merasa ingin melakukan push up dengan cara ini membuat terlalu banyak tekanan pada bahu Anda, hentikan pengulangan ketika dada Anda sekitar 5 cm (2 in) di atas tanah.
Langkah 5: Berat Badan - Dip
Catatan: Jika Anda belum bisa menyelesaikan pencelupan, coba celup yang dimodifikasi dengan bentuk yang sama, tetapi Anda meletakkan kaki Anda pada sesuatu yang kira-kira sama tingginya dengan tangan Anda. Kemudian dalam posisi "duduk" membentuk dips. Ini bisa dilakukan di luar gym jika Anda memiliki bangku dan kursi: letakkan telapak tangan di bangku (jari-jari ke arah luar) dan kaki Anda di atas kursi. (Video segera hadir)
Langkah 6: Berat Badan - Overgrip Pull Ups
Ini adalah latihan yang sangat baik untuk latissimus dorsi (atau otot punggung), bisep dan lengan bawah. Posisi pegangan yang berbeda bekerja pada bagian yang berbeda di belakang. Latihan ini pada pegangan (lebar) yang saya gunakan berfokus pada punggung atas.
Catatan: "Kipping" atau menendang kaki Anda untuk membantu mendorong Anda ke atas tidak disarankan (setidaknya pada tahap ini) karena itu membuat latihan kurang terkonsentrasi pada latissimus dorsi. Solusi yang lebih disarankan jika Anda kesulitan menyelesaikan pengulangan adalah memiliki pengintai (seseorang yang membantu Anda) memegang kaki Anda (dengan lutut ditekuk 90 derajat). Dengan cara ini, Anda tetap fokus pada punggung Anda tetapi dapat menjaga bentuk Anda melalui jumlah repetisi yang diinginkan (ingat, bentuk lebih penting daripada jumlah repetisi atau jumlah berat!)
Langkah 7: Berat Badan - Under Grip Pull Ups
Latihan ini dimaksudkan untuk dilakukan selain over grip pull up.
Saya biasanya mulai dengan grip berlebihan untuk beberapa (sekitar 3) set dan kemudian melakukan jumlah grip yang sama. Metode bercak yang sama dari latihan terakhir juga sangat berharga dalam latihan ini.
Langkah 8: Langkah Selanjutnya …
Segera akan datang -
Setelah tubuh Anda memiliki kesempatan untuk membiasakan diri dengan diet baru dan jadwal latihan (sekitar dua minggu sudah cukup), sekarang saatnya untuk beralih ke teknik mengangkat resistensi tambahan (seperti pelatihan dengan beban dan mesin). Meskipun ini tidak perlu, mengangkat dengan latihan beban tubuh adalah salah satu cara paling aman untuk melatih resistensi dan dimungkinkan untuk mendapatkan hasil yang substansial dengan hanya menggunakan tubuh Anda sebagai perlawanan.
Ingat; bentuk repetisi jauh lebih penting daripada jumlah repetisi atau berat! Melakukan formulir yang benar dari awal akan memberi Anda lebih banyak hasil lebih cepat.
Bagi mereka yang penasaran dengan mengangkat dengan beban bebas, instruktur saya berikutnya akan membahas beberapa teknik mengangkat beban gratis. Tetap disini dan semoga sukses dengan latihan Anda!
